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            12個火炸歐美健身圈的徒手動作? 瘦腰翹臀效果拔群

            有車一族 于 2020/07/23 15:54:09 更新 信息編號:202007237 1659 次瀏覽
            • 廣東省 - 廣州市

              位置
            • 個人

              屬性
            • 生活寶典

              類別

            小技巧:聯系說來自車生活將會獲得更好的效果

            有車一族

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            有車一族2020/07/23 15:54:09 更新

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            生活資訊

            生活寶典最近天天下雨,好煩呀!怎么去跑步呢?我還想一個月瘦成一道閃電呢!

            不知道為什么這個夏天那么喜歡下雨?戶外活動少了,健身房也懶得去了,有沒有在家就能瘦身的方法呢?當然有呀!往下看~


            小步給你找到了12個火炸歐美健身圈的徒手動作,不用任何器械,瘦腰翹臀效果拔群。在家就能練出人魚線、馬甲線。


            每個動作15-30次,盡量多做(感覺到力竭就停),每個動作間歇1-2分鐘,12個動作一組,燃脂效率超高!

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            鍛煉部位:胸大肌和和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束,堅持鍛煉男生會有明顯的胸肌,女生的胸會變挺哦!

            注意事項

            • 雙手撐地,腳與臀同寬,身體保持平板支撐姿勢,背不要弓,屁股不要翹,不要聳肩;

            • 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

            • 身體向下時,肘關節要向身體內側收,這樣鍛煉效果更好。





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            鍛煉部位:主要鍛煉臀部,對大腿后側的肌肉和胯部也有很棒的訓練效果,練翹臀的必備動作。

            注意事項

            • 仰臥在毯子上,雙腳呈臀寬平放在地面上,腳尖超正前方;

            • 腹肌用力帶動身體向上到最高點,慢慢放下。





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            鍛煉部位:主要鍛煉腹部及腿部肌肉,腹肌一塊變六塊。

            注意事項

            • 開始時呈俯臥撐姿勢,右腳從身體側面向前伸至右手處,返回,伸左腳;

            • 整個過程,身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢;

            • 不要讓肩膀向伸腿一側傾斜,臀不要塌下去,要繃緊。





            鍛煉部位:鍛煉手臂和腹部肌肉,練出緊致腹部。

            注意事項

            • 開始時呈俯臥撐姿勢,左手輕觸右肩,然后放回原位,重復同樣的動作;

            • 臀不要塌下去,要繃緊。






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            鍛煉部位練臀部及腿部肌肉,堅持下去PP會更翹呢!前提是動作一定要標準哦!

            注意事項

            • 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間,腳尖可稍向外以保持身體穩定;

            • 挺胸,微微抬頭向前看;

            • 確保深蹲后,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;

            • 蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

            • 動作過程中,不要讓膝蓋超過腳尖,不要內八字;

            • 腳后跟不要離地,重心不能轉移到腳尖位置。






            鍛煉部位:主要鍛煉股四頭肌、臀部和腘繩肌,有拉伸效果,又能練腿和臀。

            注意事項

            • 挺胸朝前看,重心落在在腳掌中后部;

            • 側步大小根據身體平衡性來定,不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。


            6.gif


            鍛煉部位:練腿部耐力,還能練出翹臀。

            注意事項

            • 深蹲至大腿與地板平行,挺胸向前看;

            • 深蹲時,雙臂向前平直伸出,起跳時,雙臂甩向身后;

            • 跳的越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩沖;

            • 深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腳后跟不要抬起。







            7.gif

            鍛煉部位加強腿部力量,讓你的腿更有爆發力。

            注意事項

            • 如圖所示,開始時前腿呈90度下蹲至最低點,后腳尖點地,身體保持平衡不要亂晃;

            • 身體重量均衡在兩腳上;

            • 起跳后,交換雙腿,前腿換到后面,后退換到前面,雙臂也自然交換位置;

            • 輕輕落地,不要讓后退膝蓋著地。







            8.gif

            鍛煉部位主要練習臀部,翹臀必練動作。

            注意事項

            • 背部保持平直,核心部位收緊;

            • 將一條腿向后向上平直抬起,腳尖朝下,抬腿時,提臀用力;

            • 身體與所抬一條腿呈直線,過程中,始終保持向前看。

            • 一組做完后,交換另一條腿來做。






            9.gif

            鍛煉部位主要鍛煉臀大肌和大腿前側肌肉,大腿變得緊致,臀部線條更美。

            注意事項

            • 保持直立姿勢,將一條腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;

            • 挺胸朝前看,身體重量均勻分布在兩只腳上;

            • 可讓后退膝蓋輕輕觸地,做完一組后,換另一條腿做。






            10.gif

            鍛煉部位鍛煉腹部肌肉,讓腹肌更明顯。

            注意事項

            • 盡量保持雙腿和背部平直,彎腰雙手撐地;

            • 臀部保持緊繃,雙手向前移動至身體呈平板姿勢;

            • 返回時,臀部保持越高越好,盡量不要彎膝;

            • 雙手不要移動到超過平板支撐的位置,臀部不要下塌,不要聳肩。有車一族

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